Tuti.LT

Visos pramogos vienoje vietoje

Dalykai, kuriuos visiems reikėtų žinoti apie miegą

Dalykai, kuriuos visiems reikėtų žinoti apie miegą

Miegas – gyvybiškai būtina organizmo funkcija, skirta jėgoms atnaujinti ir padedanti išlikti budriems bei žvaliems dienos metu. Anksčiau buvo manoma, kad žmogaus sąmonė visapusiškai atsijungia miego metu, tačiau šiuolaikinis mokslas nustatė, kad miegant sąmonė lieka aktyvi, o smegenys naktį ne ilsisi, o dirba apdorodamos ne miego metu gautą informaciją. Kas yra kokybiškas miegas, kaip teisingai ilsėtis ir ką daryti, kad naktis neprabėgtų vartantis nuo šono ant šono, pasakoja VšĮ Karoliniškių poliklinikos gydytoja neurologė Eva Čėsnienė.

Ramus ir neramus miegas

Miego ciklas susideda iš kelių fazių, kurios keičia vieną kitą ir kartojasi. Skirtingose miego stadijose žmogaus smegenys veikia skirtingai, kūnas gali judėti arba likti stabilioje padėtyje. Atskiras miego ciklas vidutiniškai trunka 1,5 – 2 val.

Mokslininkai išskiria 5 žmogaus miego stadijas:

  • Pirma miego stadija. Užmiegančio žmogaus kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, mintys laša kaip medus ir tiesiog gera būti čia ir dabar. Pirma stadija – tai tarsi vartai į miego pasaulį.
  • Antra miego stadija. Jos metu mes dar esame budrūs. Tyrimų metu nustatyta, kad šioje miego stadijoje pažadintiems žmonėms atrodo, jog jie dar nebuvo užmigę.
  • Trečia ir ketvirta stadijos. Šių stadijų metu giliai miegame, mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį paroje. Gilaus miego fazės metu žymiai sunkiau pabusti, pažadintas žmogus kelias minutes gali nesiorientuoti situacijoje. Tiek lengvo, tiek gilaus miego stadijos priskiriamos ramiam miegui.
  • Penkta miego stadija. Tai įdomiausia miego stadija, vadinama REM arba neramaus miego faze. REM stadijos metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, smegenys intensyviai dirba; manoma, kad būtent REM stadijoje mus aplanko sapnai. Įrodyta, kad 95 proc. žmonių, pažadintų REM stadijoje, prisimena, ką sapnavę. Taip pat manoma, kad mes mokomės šios miego stadijos dėka, tai paaiškintų, kodėl taip daug miega kūdikiai (50 proc. naujagimių miego sudaro būtent REM stadija, tuo tarpu suaugus šioje stadijoje lieka 20-25 proc. viso miego laiko).

Kas yra geras miegas?

Miego metu mes praeiname visas penkias stadijas keletą kartų. Geras nakties miegas susideda iš maždaug 5-6 miego ciklų. Pakankama miego trukmė, lemianti savijautą dieną, kiekvienam žmogui individuali. Standartiškai rekomenduojama miego trukmė yra tokia:

  • Vaikams: naujagimiams – 16-18 val., 6 metų amžiaus vaikams – 10-12 val.;
  • Paaugliams – 9 val.;
  • Suaugusiems – 7-8 val.;
  • Vyresniame amžiuje miegas sutrumpėja iki 6-6,5 val.

Nors dauguma žmonių mano, jog geras miegas yra tuomet, kai miegama 7-9 valandas, miego kokybei reikšmės turi ir kitos sąlygos, pvz., prabudimų skaičius, miego fazių cikliškumas, kiekvienos stadijos trukmė. Miegas turi būti tinkamos trukmės ir gilus. Rekomenduojama atsigulti iki pusiaunakčio, nes toks užmigimo laikas padeda susiderinti su kitais organizmo ritmais, ilgai ir giliai miegoti. Ypač svarbi yra gilaus miego stadija. Įrodyta, kad netekęs gilaus miego žmogus kenčia nuovargį dieną, jaučia galvos skausmus, negali susikoncentruoti. Ramus miegas taip pat reikalingas, nes jo metu atsistato raumenys ir audiniai, kaulai, imuninė sistema.

Gerą miegą užtikrinti padeda miego taisyklės (jas rasite po straipsniu). Jos sukurtos remiantis moksliniais duomenimis apie miego fiziologiją ir yra rekomenduojamos visiems žmonėms. Miego taisyklės nesudėtingos, joms nereikia specialaus mokymo. Tik nepatartina iš karto pulti laikytis jų visų vienu metu, verčiau pamažu išbandyti po 1-3 iš jų. Tai padės kiekvienam individualiai nusistatyti, kas labiausiai veikia jo miegą.

Kodėl kankina nemiga?

Dažnam pasitaiko naktų, kad net ir suskaičiavus kelis šimtus avių, miegas taip ir neaplanko. Nemiga – rimta problema, neleidžianti normaliai gyventi ir dirbti. Nors visiškos nemigos atvejų pasitaiko itin retai, žmonių, kurie miega ne taip kaip jiems norėtųsi, yra nemažai. Vieni ilgai vartosi ir užmiega tik paryčiais, kiti užsnūsta greitai, tačiau kas valandą prabunda arba nubudę nebegali užmigti.
Įprastai išskiriamos 3 nemigos rūšys:
1. Ūmi (trumpalaikė) nemiga gali atsirasti, jei vargina emocinė įtampa, pervargote, organizmas nespėja prisitaikyti prie darbo pamainomis, staiga nutraukėte raminamuosius vaistus;
2. Lėtinė nemiga diagnozuojama, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius ir kartojasi mažiausiai tris kartus per savaitę. Žmogus miega trumpiau kaip 6 valandas, neužmiega ilgiau kaip 30 minučių arba dažnai pabunda naktį, nubunda labai anksti.
3. Kita nemiga. Blogas miegas gali pasireikšti ir dėl kitų miego sutrikimų, pvz., neramių kojų sindromo (kuomet nemalonūs pojūčiai kojose ramybės metu priverčia judinti kojas, trukdo miegoti), miego apnėjos (naktimis žmogus knarkia, jam sutrinka kvėpavimas, o dieną vargina mieguistumas) ar tam tikrų ligų. Nemiga dažnai pasitaiko, jei žmogus yra priklausomas nuo alkoholio, serga psichikos ligomis (pavyzdžiui, depresija, nerimo sutrikimu), neurologinėmis ligomis (Parkinsono liga, Alzheimerio liga, po galvos traumos), lėtinėmis širdies kraujagyslių ligomis, kvėpavimo sistemos ligomis, virškinamojo trakto ligomis, endokrininiais susirgimais.

Miego hormonas melatoninas

Ar kada susimąstėte, kodėl miegame naktį? Čia didžiausią poveikį turi melatonino lygis ir natūralios saulės šviesos gavimas. Melatoninas – tai hormonas, sintetinamas kankorežinėje liaukoje ir akių tinklainėje. Jis atsakingas už tai, kad esame budrūs ir aktyvūs šviesoje ir greitai užmiegame sutemus. Melatonino kiekis priklauso nuo natūralios saulės šviesos, kurią gauname dienos metu. Norėdami geriau miegoti naktį, praleiskite kuo daugiau laiko natūralioje šviesoje. Nenešiokite saulės akinių rytais ir vakarais. Jei dirbate įstaigoje, pastatykite stalą kuo arčiau lango, planuokite kuo daugiau veiklos lauke. Tik atsibudę atitraukite užuolaidas. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie daug sėdi kambaryje, kartais net prieblandoje, nemato saulės šviesos, todėl jaučiasi apsnūdę dieną ir sunkiai užmiega vakare. Netgi yra nurodoma, kad katarakta sergantys žmonės miega prasčiau, o atlikus operaciją ir atstačius lęšiuko skaidrumą, iš karto pagerėja miegas, nes dieną į akių tinklainę patenka daugiau šviesos.

Kada reikia kreiptis į gydytoją?

Jei nepavyko užmigti vieną vakarą ar nemiegate vos kelias naktis, nereikia dėl to išsigąsti ir manyti, kad tai rimtas negalavimas. Tai gali būti atsitiktinė, konkrečios situacijos sukelta nemiga. Kai kurie, ypač vyresnio amžiaus, žmonės gulasi miegoti labai anksti, apie 21 val. vakaro, o po to nerimauja, kad prabunda 3-4 valandą nakties, vertina tai kaip nemigą, nors jų miego trukmė visiškai normali tokio amžiaus žmogui.
Tačiau lėtinę nemigą būtina gydyti, nes ji trukdo kokybiškai gyventi ir dirbti, sunkina kitas ligas. Miego trūkumas neigiamai veikia daugelį sveikatos aspektų ir sukelia mieguistumą. Miego sutrikimai padidina autoavarijų ir nelaimingų atsitikimų riziką (nustatyta, kad apie 45 proc. avarijų įvyksta dėl mieguistumo). Žmonėms, patiriantiems miego stygių, sunkiau išlaikyti koncentraciją, jie būna dirglesni; miego sutrikimai didina hipertenzijos ir širdies ligų riziką, dėl lėtinės nemigos gali išsivystyti psichinės ligos.

Daugeliui žmonių miego higienos reikalavimų paisymas pradeda atstatyti miego kokybę. Tačiau jei ir po to nemiga nedingsta, rekomenduojama kreiptis į gydytoją neurologą. Jums gali būti paskirti psichoterapiniai gydymo būdai – elgesio terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė ir kiti metodai, kurių gali išmokyti specialistai. Medikamentinis gydymas skiriamas tik nustačius nemigos priežastį. Gydytojas gali paskirti naujos kartos selektyviuosius migdomuosius vaistus, kurie veikia trumpai, greitai pasišalina iš organizmo, todėl ryte žmogus pabunda žvalus. Tačiau reikia prisiminti, kad migdomąjį vaistą reikia gerti tik gydytojui paskyrus ir jo nurodytomis dozėmis.

Lietuvoje ilgą laiką buvo populiaru nemigą vadinti taip vadinamais „raminamaisiais“ benzodiazepinų grupės vaistais – Relaniumu, Lorafenu, Klonazepamu ir kitais. Tačiau dabar jie beveik niekada nerekomenduojami nemigai gydyti. Tiesa, šie vaistai pagreitina užmigimą ir ilgina miegą, bet neigiamai veikia jo struktūrą, trikdo gilų miegą. Jie sąveikauja su alkoholiu, veikia ilgai, todėl daugelis žmonių jaučiasi apsnūdę dieną. Ilgai vartojant „raminamuosius“ blogėja atmintis. Prie šių vaistų priprantama ir tada be jų išvis nebeužmiegama. Benzodiazepinai sukelia raumenų silpnumą, todėl, ypač vyresnio amžiaus žmonės, nuo jų gali net griūti, jie gali sukelti sumišimą. O miego apnėjos metu benzodiazepinai iš viso nevartotini, netgi pavojingi. Jei nemigą sukelia kitos ligos, gydymas pirmiausia pradedamas nuo jų. Siekiant išsivaduoti nuo lėtinės nemigos, nepatartina užsiimti savigyda – teisingiausia yra pasitikėti gydytoju, kuris paskirs tinkamą gydymą.

Pagrindinės miego taisyklės

1. Kiekvieną dieną kelkitės ir gulkitės tuo pačiu laiku. Reguliarus miego režimas miegą padaro maksimaliai efektyvų.
2. Įprotis prigulti dieną gali pabloginti naktinį miegą.
3. Venkite kofeino turinčių gėrimų (kavos, arbatos ar kt.), likus 4-6 valandoms iki nakties miego.
4. Alkoholis pagreitina užmigimą, tačiau sutrikdo gilų miegą, prastina jo kokybę.
5. Cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai yra stimuliatoriai, tad jų reiktų vengti prieš miegą ar prabudus naktį.
6. Reguliari mankšta ankstyvą popietę gerina miegą, tačiau sportas likus mažiau kaip 3-4 valandoms iki miego jį sutrikdys.
7. Sunkus maistas vėlyvą vakarą gali trukdyti miegui. Kita vertus, alkio jausmas taip pat neleis užmigti, tad lengvas užkandis šiuo atveju gali padėti.
8. Aplinka, kurioje miegama, turi būti kiek galima patogesnė: reikėtų vengti per šaltos ar per karštos oro temperatūros miegamajame, šviesos ar triukšmo.
9. Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., išvėdinkite miegamąjį, pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite, pusvalandį pakvėpuokite grynu oru. Vaikui nusiraminti ir saldžiai užmigti padeda apklostymas lovelėje, pasekta pasaka ar sudainuota lopšinė. Kiekvieną vakarą kartojami tie patys veiksmai ir suaugusį žmogų nuteikia miegui.
10. Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius. Gali padėti malonus skaitymas, muzika, ramus kvėpavimas. Lovoje nereikėtų dirbti, žiūrėti televizoriaus, naudotis kompiuteriu.
11. Lova turi būti pakankamai plati, kad miegant kūnas pats „pasirinktų padėtį“. Išsirinkite tinkamą sveikatai ir geram miegui čiužinį, tinkamiausią sau pagalvę, patalynę. Lengviau užmiegama gulint ant drobinės paklodės, žiemą tiktų kūną šildantis audinys. Sunkiai judantiems, pavyzdžiui, sergantiems Parkinsono liga žmonėms, rekomenduojama šilkinė patalynė.
12. Miegokite apsivilkę lengvais ir patogiais drabužiais iš natūralių medžiagų, pavyzdžiui, medvilnės ar lino.
13. Stenkitės vengti vaistų. Geriau nevartoti net tų vaistų, kurie parduodami be recepto. Bet koks medicininis preparatas, netgi natūralus, turi šalutinį poveikį. Nuo „raminamųjų“ pamažu atsiranda priklausomybė. Jei žmogus užmiega tik išgėręs tokių medikamentų, kitą kartą vėl jų stversis.