Tuti.lt

Tavo laisvalaikis internete

Kaip mityba stiprina širdį ir kraujagysles

Širdies ir kraujagyslių ligos jau ne vienerius metus yra pavojingiausia ligų grupė Europoje. Pagrindiniai šių ligų rizikos veiksniai nėra vien žalingi įpročiai ar judėjimo stoka – padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje bei netinkami mitybos principai čia atlieka itin svarbų vaidmenį. Dietistė Vaida Kurpienė dalijasi esminiais taisyklingos mitybos patarimais, padėsiančiais sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Šiandien kiekvienas turi galimybes sveikai maitintis ir susikurti tikslines dietas, išpildančias individualius sveikatos tikslus.

Tinkamai pasirinktas maistas yra viena iš pamatinių geros savijautos sąlygų bei daugelio ligų prevencijos priemonė. Šiandien parduotuvėse turime didžiulį maisto pasirinkimą, užtikrinantį pilnavertę mitybą atsižvelgiant į pačius įvairiausius žmonių poreikius bei įnorius – šviežių daržovių bei vaisių ištisus metus, šviežios mėsos, įvairių rūšių žuvies, kruopų, ekologiškų alternatyvų daugeliui maisto produktų, mažiau sočiųjų riebalų turinčių pieno produktų ir itin platų kokybiškų aliejų asortimentą. Ar maitinamės pilnavertiškai ir sveikai, turėdami tokį gausų pasirinkimą, priklauso nuo kiekvieno mūsų žinių ir disciplinos.

Cholesterolis – didžiausias priešas

Anot V. Kurpienės, kartu su maistu žmogaus organizmas vidutiniškai gauna tik apie 15–20 proc. cholesterolio – didžiąją dalį jo pagamina mūsų pačių kepenys. Todėl tam, kad sumažintume gaunamo ir pagaminamo cholesterolio kiekį, būtina atkreipti dėmesį į tai, ką dedamės į lėkštę.

„Daugiausiai cholesterolio turi gyvulinės kilmės maisto produktai, tad svarbu į savo valgiaraštį įtraukti daugiau grūdinės kultūros produktų, ankštinių daržovių bei produktų, kurie turi daug skaidulų, pavyzdžiui, avokadą. Dienos meniu turėtų būti daugiausia augalinių produktų ir būti mažiau maisto, kuriame yra didelis kiekis cholesterolio, tačiau į visiškai augalinę mitybą pereiti nerekomenduoju – baltymai ir kitos medžiagos, esančios gyvūniniuose produktuose organizmui yra svarbūs ir gerai pasisavinami“, – sako dietistė.

Ji pataria ryte mėgautis nepervirta grūdų, tačiau ne dribsnių koše – kurią dar būtų galima šiek tiek pakramtyti, priešpiečiams rinktis mėgstamą vaisių, bet ne sultis ir ne džiovintus vaisius, pietums rekomenduoja liesą mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius ar pupeles su puse lėkštės šviežių daržovių. Čia puikiai tinka kopūstai, morkos, kaliaropės ridikai, ir kitos daržovės. Vakarienę galima pasigaminti panašią į pietus, o pavakariams paragauti nekepintų sėklų ar saikingą porciją riešutų. Taip pat per savaitę būtinai kelis kartus reikėtų suvalgyti riebios žuvies. Anot V. Kurpienės, tokiu atveju savo kraujagyslėms suteiksime viską, ko reikia – nuo didelio kiekio vitamino C, skaidulų iki Omega-3 – gerųjų riebalų, kurių mūsų organizmas negamina.

„Stengiantis palaikyti stiprią širdį ir kraujagysles, venkite įvairių rūkytų gaminių bei saldumynų ir miltinių produktų. Nors daug kam atrodo, kad saldumynai kenkia tik talijai, svarbu nesuklysti – kai kraujyje pernelyg pakyla gliukozės kiekis, pradeda vykti uždegiminiai procesai. Jų metu labai stipria nukenčia kapiliarai ir kraujagyslės, gaminamas didelis kiekis cholesterolio. Saldumynus keisti į džiovintus vaisius taip pat reikėtų atsakingai, paisyti saiko net ir valgant naminius, nes džiovinti vaisiai – natūralių cukrų koncentratas“, – pasakoja V. Kurpienė.

Vitamino C nauda

V. Kurpienė paaiškina, kad širdžiai bei kraujagyslėms labai svarbus vitaminas C. Jis skatina kolageno gamybą, taip prisidėdamas prie kraujagyslių sienelių stiprinimo. Anot dietistės, vitamino C simboliu laikoma citrina, savo nauda visgi nusileidžia brokoliui bei paprikai.

„Vitamino C dienos norma vyrams yra 90 mg, o moterims – 75 mg. Paprikos pasižymi itin dideliu šio vitamino kiekiu, tačiau iš jų išsiskiria geltonoji paprika – vien 100 g geltonosios paprikos yra 183 mg vitamino C. Brokolis – taip pat puikus vitamino C šaltinis, 100 g brokolio yra apie 65 mg šio vitamino. Palyginimui, toks pat kiekis citrinos turi tik 53 mg vitamino C“, – paaiškina V. Kurpienė.

Žuvies vaidmuo mityboje

Ekspertė įvardija, kad širdžiai bei kraujagyslėms būtina ir kita maisto produktų grupė, turtinga Omega-3 riebalų rūgštimis. Pastarosios padeda mažinti trigliceridų koncentraciją kraujyje ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Daugiausiai Omega-3 galima rasti riebiose jūrinėse žuvyse: silkėje, skumbrėje, lašišoje. Anot V. Kurpienės, silkė – vienas dažniausių ir parankiausių pasirinkimų, mat yra lengvai paruošiama ir palyginti nebrangi.

„Dar daugiau Omega-3 nei tradicinė silkė turi jaunos silkutės, geriau atpažįstamos kaip „Matje“ – pastarosiose gali būti net iki 30 proc. daugiau Omega-3. Svarbu atkreipti dėmesį, kad dar daugiau šios naudingos medžiagos randama laukinėse žuvyse. Patarčiau atsiminti, kad didžioji dalis riebios žuvies yra sūdyta, todėl vyresnio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie skundžiasi aukštu kraujospūdžiu, reikėtų vengti ją valgyti vakarais. Mat kitą dieną kraujospūdžio matuoklis gali parodyti aukštesnius, nei tikimasi, skaičius. Kitas variantas – sūdytą žuvį numirkyti šaltame vandenyje, kelis kartus jį keičiant, kad didesnis druskos kiekis pasišalintų“, – pataria V. Kurpienė.

Pasak jos, maisto apdorojimas taip pat turi didelę reikšmę sveikatai. Net ir gaminant tokį patiekalą kaip žuvis, svarbu atkreipti dėmesį, kad ji nebūtų prikepusi, suskrudusi, vengti kepti riebaluose, nes toks gaminimo būdas nubrauks gaunamą naudą. Dietistė pabrėžia, jog skrudėsiai padidina uždegimų riziką ir pablogina bendrą organizmo veiklą.

V. Kurpienė priduria, kad nė vienas maisto produktas nėra lygus medikamentams ir nuo esančių širdies bei kraujagyslių ligų neišgydys. Tačiau tikslinga ir subalansuota mityba yra patikima prevencijos priemonė, gali padėti kovoti su šiomis ligomis ir prisidėti prie geresnės savijautos: „Iš praktikos galiu pasakyti, kad pakoregavus mitybą vos per du mėnesius galima pasiekti puikių cholesterolio rodiklių pasikeitimų. Mes negalime pakeisti savo genetikos, bet galime keisti mitybą.“

71