Kulinarijoje reikėtų dažniau naudoti saulėgrąžų aliejų: sustiprins imunitetą ir palaikys gerą širdies veiklą
Saulėgrąžos yra kilusios iš Šiaurės Amerikos, o vietiniai gyventojai, ypač Amerikos indėnai, vieni pirmųjų pradėjo jas auginti bei naudoti maiste. Iš saulėgrąžų sėklų indėnai spaudė maistingą aliejų, gardino kepinius. Saulėgrąžų aliejus, dėl savo maistinių savybių, gali būti sveikatai palankios mitybos dalimi. Saulėgrąžų aliejuje gausu nesočiųjų riebalų, antioksidantų, tokių kaip vitaminas E.
Laikomi širdžiai naudingiausiais riebalais
Saulėgrąžų aliejus, dėl jame esančių maistinių medžiagų, daugeliui žmonių gali tapti vertingu raciono produktu.
Saulėgrąžų aliejuje yra saikingas kiekis mononesočiųjų riebalų, kurie laikomi širdžiai naudingais riebalais. Taip pat šiame aliejuje gausu polinesočiųjų riebalų, ypač omega-6 riebalų rūgščių (daugiausia – linolo rūgšties). Omega-6 riebalų rūgštys būtinos įvairioms organizmo funkcijoms užtikrinti, įskaitant ląstelių augimą ir jų membranų būklės palaikymą. Žinoma, omega-6 riebalų perteklius, palyginti su omega-3 riebalais, gali sutrikdyti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių pusiausvyrą, skatinti uždegimą ir didinti lėtinių ligų riziką. Dar saulėgrąžų aliejuje yra omega-9 riebalų rūgšties (oleino). Tai ta pati medžiaga, kuria turtingas alyvuogių aliejus ir ta pati, kuri yra nepakeičiama bei naudinga žmogaus sveikatai. Dėl šių savybių saulėgrąžų aliejus puikiai praturtins sveikatai palankią mitybą.
Kalbant apie saulėgrąžų aliejaus naudą sveikatai, vertėtų neužmiršti ir kitų jo savybių. Saulėgrąžų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis. Šis vitaminas – stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų. Taip pat jis atlieka svarbų vaidmenį, palaikant odos sveikatą, stiprią imuninę sistemą. Saulėgrąžų aliejuje randamas ir nedidelis kiekis vitamino K, kuris būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
Mažai kam žinoma ir tai, kad saulėgrąžų aliejuje yra fitosterolių – augalinių junginių, struktūriškai panašių į cholesterolį: fitosteroliai gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją žarnyne, o tai gali prisidėti prie širdies sveikatos, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį. Be to, saulėgrąžų aliejuje yra įvairių antioksidantų, įskaitant tokoferolį ir fenolinius junginius. Šie antioksidantai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus organizme, mažina oksidacinį stresą ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Kokį aliejų geriausia naudoti kepimui?
Nors aliejumi įprasta gardinti salotas ar pusryčių košes, tačiau šį ingredientą daug dažniau naudojame kepimui. Tačiau gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad ne visos aliejaus rūšys tinka maisto kepimui. Dalies aliejų smilkimo temperatūra yra žemesnė, tad ilgai kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje, jis ne tik praras savo maistinę naudą, bet ir taps kenksmingu.
Ilgą laiką ar kelis kartus iš eilės kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje, jame gali pasigaminti žmogaus organizmui žalingos transriebalų rūgštys, kiti sveikatai žalingi komponentai. Todėl ne visos aliejaus rūšys tinka maisto kepimui. Pavyzdžiui, terminiam apruošimui netinka linų sėmenų aliejus, o puikiai tinka saulėgrąžų aliejus, mat jo smilkimo temperatūra yra aukštesnė. Tik reikia pasirinkti tinkamai: nerafinuotas saulėgrąžų aliejus tiks greitam patiekalų paruošimui, jo smilkimo temperatūra apie 107 ºC, o rafinuotą saulėgrąžų aliejų galima naudoti ir ilgesniam maisto ruošimui, nes jo smilkimo temperatūra gerokai aukštesnė – 227–232 ºC. Žinoma, kelis kartus kaitinti ir šio aliejaus nerekomenduojama. Taip pat vertėtų prisiminti, kad kepant riebalų neturėtų būti per daug ir rinktis nesvylantį paviršių ar kepimą orkaitėje.
Kada reikėtų saikingiau vartoti saulėgrąžų aliejų?
Kaip ir visus kepimui naudojamus riebalus, saulėgrąžų aliejų svarbu naudoti saikingai. Per didelis aliejaus vartojimas gali lemti dienos kalorijų kiekio perviršį, o ilgainiui – prisidėti ir prie svorio augimo.
Norint palaikyti optimalią sveikatą, labai svarbu į savo mitybą įtraukti įvairių riebalų, iš skirtingų maisto šaltinių. Mityboje turėtume rasti tiek riešutų, tiek iš įvairių augalų išspausto aliejaus, tiek lapinių daržovių, mėsos, žuvies ar grūdinių produktų. Visi šie produktai savo sudėtyje turi žmogaus organizmui reikalingų riebalų ir kasdien padeda užtikrinti subalansuotą jų suvartojimą.
Saulėgrąžų aliejaus vartojimą turėtų apriboti žmonės, sergantys nutukimu: žinoma, aliejus yra sveikatai palankesnis nei gyvūninės kilmės riebalai, turintys daug sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamo bendro riebalų kiekio. Tik saikingas, įvairus maistas yra sveikatai palankiausias pasirinkimas.
