Tuti.lt

Tavo laisvalaikis internete

Mitybos specialistas pataria, kaip ištesėti pažadą sveikai maitintis

Daugelis Naujuosius metus pasitinka išsikeldami tikslus kitiems metams – tačiau kiek pažadų pavyksta ištesėti? U.S. News & World Report atliktas tyrimas rodo, kad kiekvienais metais beveik 80 proc. žmonių iki vasario vidurio atsisako Naujųjų metų pažadų. Kaip padėti sau laikytis pažadų?

Pradėti nuo nedidelių pokyčių

Į naujametinių pažadų dešimtuką patenka didesnis fizinis aktyvumas, svorio korekcija ir sveika mityba. Žmonės nori pradėti maitintis sveikiau, nes suvokia mitybos įtaką sveikatai ir žino, kad, net jei dabar jaučiasi gerai, prasta mityba gali paskatinti lėtinių ligų atsiradimą senatvėje.

Tačiau pasiryžusieji laikytis sveikos mitybos principų dažnai pristinga motyvacijos ir netrukus grįžta prie senų įpročių. Dažniausiai nutinka dėl išsikeltų neįveikiamų ar sunkiai įveikiamų tikslų.

Pavyzdžiui, ilgą laiką valgęs nesubalansuotą, cukraus, rafinuotų angliavandenių ir kitokių sveikatai nepalankių medžiagų turintį maistą, žmogus siekia staiga pereiti prie sveikos mitybos. Išsikėlę tokius kraštutinius tikslus žmonės greitai perdega, nebejaučia motyvacijos. Tokių pokyčių reikėtų imtis pamažu. Nusprendus keisti mitybą, patariu gerai įvertinti esamą situaciją – galbūt viskas nėra taip blogai, kaip atrodo, ir užtektų pakeisti tik keletą dalykų, kad mityba būtų labiau subalansuota. Svarbu įvardyti sau priežastis, kodėl norisi keisti mitybą ir kaip tai darysite.

Specialistas atkreipia dėmesį ir į tai, kad maistas nėra skirtas tik energijai gauti. Tai – socialinio gyvenimo dalis, taip pat didelis malonumas. Todėl svarbu stebėti, ar atsisakius sveikatai nepalankių, tačiau mėgstamų produktų neblogėja psichikos sveikata.

Būna, kad atsisakę mėgstamo maisto žmonės jaučiasi sukaustyti, griebiasi kitų priklausomybę keliančių pomėgių tam, kad mažiau galvotų apie maistą. Tikrai nereikia skirstyti maisto į gerą ir blogą, geriau laikytis 80/20 taisyklės ir kartais pasimėgauti nedideliu kiekiu mėgstamo, nors ir nelabai sveiko maisto. Nereikia išsikelti nerealių lūkesčių, tikėtis, kad per mėnesį pavyks atsikratyti 10–15 kilogramų svorio. Tai padaryti labai sudėtinga, taip pat pavojinga sveikatai. Verčiau laikykitės sveiko gyvenimo būdo nuolat, bet pamažu, tuomet nereikės kasmet nuo Naujųjų žadėti imtis drastiškų pokyčių.

Daugiau augalinio maisto

Paulausko teigimu, norint, kad mityba darytų teigiamą poveikį sveikatai, svarbu į racioną įtraukti daugiau augalinio maisto.

Labai skatinčiau išbandyti augalinę mitybą, pasak dietologų asociacijos, ji tinkama kiekvienam. Žinoma, galima sveikai maitintis ir vartojant mėsą. Svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota, tuomet nepritrūksime svarbiausių medžiagų. Rekomenduoju vengti rūkytų mėsos gaminių, taip pat riboti suvartojamą raudonos mėsos kiekį, verčiau rinktis liesą mėsą arba dar geriau – žuvį. Rūkytuose mėsos gaminiuose gausu druskos, sočiųjų riebalų, šie gaminiai turi kancerogenų ir pagal kenksmingumą yra prilyginami rūkymui. O pasirinkusiems augalinę mitybą svarbu atsiminti, kad ne visas augalinis maistas yra savaime sveikas. Todėl labai svarbu skaityti produktų etiketes, pavyzdžiui, veganiškas sviesto ar sūrio gaminys tikrai nėra sveikesnis negu gyvulinės kilmės produktas, nes jo pagrindas – sotieji riebalai.

Pagrindiniai sveikos mitybos komponentai

Norint sveikai maitintis, būtina laikytis nuoseklaus mitybos režimo, nepraleisti valgymų, vengti valgyti vėlai vakare ir prieš miegą.

Dažnai tie, kurie nevalgo pusryčių, suvartoja labai daug maisto vakare. Tai žalingas įprotis, nes būtent vakare reikia nuteikti organizmą poilsiui, jo neapkrauti. Tad, jeigu valgome sotesnę vakarienę, turėtų būti likusios 3–4 valandos iki miego. Norint sveikiau maitintis, labai svarbu atsisakyti vaisvandenių, energinių gėrimų, kuriuose gausu cukraus, taip pat kuo dažniau gaminti maistą namuose. Norint suvartoti mažiau kalorijų, rekomenduojama maisto nekepti riebaluose, geriau jį troškinti, kepti orkaitėje ar virti. Jeigu vis dėlto naudojate aliejų, patariu rinktis purškiamą – taip jo sunaudosite mažiau.

Pasak mitybos specialisto, reikėtų vengti ir užkandžiauti.

Nuolat užkandžiaujant gaunama kur kas daugiau kalorijų, negu reikėtų. Dažnai jos būna tuščios, t. y. niekuo nenaudingos mūsų organizmui, suteikiančios sotumo jausmą tik trumpam. Ypač didelis noras užkandžiauti kyla vartojant alkoholį, tuomet prarandame savikontrolę ir leidžiame sau daugiau suvalgyti. Dažnas užkandžiavimas išbalansuoja insuliną, jaučiami energijos šuoliai.

49